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| 제목 | [심장질환 예방법] 나트륨 섭취 줄이기 |
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소금(염화나트륨)은 수분을 조절하는 중요한 영양소로 우리 몸에 없어서는 안될 존재입니다. 인간 몸에 흐르는 혈액의 0.85%를 차지하며, 기본적인 신진대사를 가능하게 합니다.
하지만, 최근에는 정부가 "나트륨 줄이기 캠페인"을 할 정도로 나트륨을 과하게 섭취하여 문제가 되고 있습니다. 나트륨을 과하게 섭취할 경우 고혈압이나 당뇨병, 심장혈관질환, 뇌혈관질환을 앓게 될 위험이 높아집니다.
우리나라 나트륨 섭취량
우리나라 국민 한 사람의 나트륨 하루 섭취량은 2011년 기준 4791mg입니다. 2010년 4831mg보다 줄었지만, 여전히 세계보건기구(WHO) 권고 기준인 2000mg 보다 두 배가 넘는 수치입니다. 하루 한 두끼를 외식으로 해결하는 직장인들은 나트륨이 많이 든 음식을 피하기 쉽지 않은 것이 현실입니다. 짬뽕 1인분에는 나트륨 4000mg가 들어있고, 육개장 2853mg, 짜장면 2392mg, 김치찌개 1962mg 등 직장인의 단골메뉴마다 나트륨 함량이 매우 높습니다.
식약청이 성인 3천 2백여 명을 대상으로 미각 검사를 했더니 76%가 짠 맛을 선호하는 것으로 나타났습니다. 짠 맛의 강도를 다르게 한 콩나물국을 마시게 한 뒤 입맛에 맞는 것을 고르는 실험에서 76%가 보통 이상을 고른 것입니다. 보통 수준은 괜찮다고 생각할 수 있지만, 한국인이 보통이라 생각하는 맛은 다른 나라에서는 짠맛에 해당합니다.
나트륨은 혈압을 증가시키는 주요인자로 밝혀져 중년 이후 발생하는 고혈압 인구 비율을 높이고 대사증후군으로 인한 심혈관계질환, 뇌졸중의 발병률을 증가시키는 것으로 보고되고 있습니다. 이처럼 고혈압은 뇌졸중 등 심혈관계 질환 증가의 주요 원인이며, 지난친 나트륨 섭취는 고혈압 및 뇌졸중과 같은 심혈관질환은 물론 골다공증, 위암 등의 질병에 직·간접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 가공식품 보다는 자연식품 선택, 식품구입시 영양표시 확인
가정식에서 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 식품 선택시 나트륨이 많이 들어있는 가공식품이나 통조림, 반 조리 식품을 피하고 자연식품을 고르는 것이 좋습니다. 그 이유는 식품을 가공할 때 색을 더 좋게 보이기 위해 발색제, 더 오래 보존하기 위한 보존제 등을 사용하는데, 이러한 식품첨가물 역시 보이지 않는 나트륨을 가지고 있기 때문입니다.
소금 외에도 MSG, 다시다, 방부제, 베이킹파우더 등의 식품첨가물에도 눈에 보이지 않는 나트륨이 들어 있기 때문에, 식품을 구입할 때에는 영양표시를 확인하고 저나트륨 식품을 선택하는 것도 나트륨 섭취를 줄이기 위한 방법 중 하나입니다.
나트륨과 상반된 작용을 하며 체내 여분의 염분을 배출하는 작용을 담당하고 있는 전해질은 칼륨입니다. 따라서 고혈압이 있는 사람은 염분섭취량을 줄이는 것과 동시에 적정량의 칼륨을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 쑥갓, 시금치, 마늘, 버섯 등과 같은 신선한 채소나 바나나, 오렌지와 같은 과일에 함유되어 있는 칼륨은 나트륨의 배설을 도와줍니다.
화학조미료 대신 고추가루나 마늘, 양파, 생강, 후추와 겨자, 식초 등의 향신료를 사용하는 것이 좋습니다. 특히 음식을 짜지 않게 간을 하기 위해서는 뜨거울 때 간을 하지 않고 좀 식었을 때 간을 하는 것이 좋습니다. 짠 맛은 뜨거울 때 맛의 감도가 떨어지기 때문에 먹기 직전에 간을 하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있기 때문입니다.
저나트륨 섭취 실천 방안
1. 싱거운 맛에 익숙해지기 2. 절임류나 국물 양의 주의하기 3. 뿌려서 먹기보다 찍어서 먹기 4. 신 맛을 적절히 활용하기 5. 향신료 및 허브식물의 향을 즐기기 6. 가공식품 섭취 횟수 줄이기 7. 식사는 적절한 양만 섭취하기
* 하루 단 1g의 나트륨 섭취를 줄여도 고혈압 발병 예방에 큰 도움이 되고 이에 따라 많은 의료비를 감소할 수 있다고 합니다. 보건복지부에서 발표한 2010년도 한국인 평균 나트륨 섭취량은 4878mg으로 이를 3000mg로 줄이면, 의료비용의 절감 등을 통해 발생되는 사회 경제적 편익이 무려 13조원이라고 합니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것은 개인의 건강 뿐만 아니라 사회 경제적으로도 큰 성과를 거둘 수 있게 해줄 겁니다.
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