고혈압에 좋은 식습관

1. 적절한 식사 칼로리

혈압을 잘 관리하기 위해서는 적절한 몸무게를 유지하는 것이 중요하므로,

적당한 식사량과 적절한 식사 칼로리가 균형을 이루어야 한다.

체지방을 0.5kg 줄이면 체지방 내에 들어있는 약 4000kcal의 열량을 소모한 것과 같다.

하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이거나 이에 해당하는 운동을 하면,

성인에게 가장 안전하게 몸무게를 줄이고 오래 유지할 수 있는

일주일에 0.5kg 정도 빼는 것이 가능하다.

2. 미국의 DASH 식단

미국의 DASH식단은 미국 심폐혈관연구오에서 혈압을 낮추기 위해 제시한

고혈압을 물리치기 위한 식사요법이다.

이는 포화지방, 콜레스테롤, 총지방섭취를 줄이고

과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품을 섭취하라고 강조되어 있다.

잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 DASH 식단에 포함되며,

적색 육류, 당류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 적게 포함되어 있다.

이러한 식사를 유지할 경우 혈압을 8~14mmHg 저도 낮출 수 있다.

3. 적절한 칼륨 섭취

채소화 과일에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨은

혈압을 높이는 주범 나트륨을 몸밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 한다.

채소와 과일을 통하여 평소 충분힌 칼륨을 섭취하는 고혈압인 사람에게

그 효과가 더욱 뚜렷이 나타나며, 염분을 많이 섭취하는 사람에게 더욱 효과적이다.

칼륨이 많이 있는 대표적인 채소와 과일로는 아욱, 부추, 시금치,

근대, 토마토, 키위, 참외 등이 있다.

하지만 일반적으로 칼륨섭취가 혈압을 조절하는데 도움을 주지만

콩팥의 기능이 떨어져 있는 신부전 환자와 같이 고칼륨혈증에 민감한 사람이나

혈앏 및 심장병약 중 안지오텐신 전환효소 억제제 또는 안지오텐신 Ⅱ 수용체 차단제를

복용하는 사람은 칼륨 섭취를 주의해야 하므로 전문의와 상의해야 한다.

4. 염분섭취 줄이기, 싱겁게 먹기

우리나라 사람들은 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취한다.

소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있다.

고혈압 환자의 30~50%, 정상혈압인 사람의 15~25%는

소금섭취에 따라 매우 민감하게 혈압이 높아지거나 낮아지는 "염분 민감성"을 보인다.

고혈압이 있는 사람들은 대부분 5주 이상 소금을 제한 할 경우 혈압이 떨어지는데,

이러한 현상은 65세 이상이거나 비만인 사람, 항고혈압제를 복용하거나

염분 민감성이 있는 사람에게서 더욱 현저하게 나타난다.

고혈압에 좋은 음식

고혈압에좋은음식1. 양파

양파는 고혈압에좋은음식으로, 양파에 플라보노이드 성분이

풍부하게 들어있어 이는 모세혈관을 튼튼하게 하고

혈압을 낮추는 효과가 있다.

플라보노이드 성분은 포화지방산이나 콜레스테롤 쉬를 저하시켜

혈액순환을 돕고, 혈압을 낮추어 준다.

또한 시트린 유도체 성분이 혈관 벽 내에 붙어있는

찌꺼기를 제거하는데 큰 역할을 한다.

고혈압에좋은음식2. 바나나

칼륨은 고혀압의 원인되는 나트륨을 몸밖으로 배출하는 역할을 한다.

바나나는 칼륨이 풍부한 음식으로 바나나 1개에는

우유의 2배, 사과의 3배의 칼륨이 함유되어 있다.

단, 위에서도 언급했던 것처럼 칼륨섭취가 좋지 않은 경우도 있으니

전문의와 상담을 받아봐야 한다.

고혈압에좋은음식3. 민들레

민들레에는 필수아미노산과 비타민, 미네랄 성분이 풍부하여

피를 맑게하고 혈액순환을 촉진하는 역할을 한다.

고혈압에좋은음식4. 구기자

구기자는 고혈압을 유발하는 안지오텐신전환효과가

활성화되는 것을 막아주는 효과가 있다.

또한 구기자는 고혈압 뿐만 아니라 각종 성인병을

예방하는 효능이 있다.

고혈압에좋은음식5. 마늘

하루에 마늘 한쪽씩을 먹으면 혈압이 떨어지는 효과가 있다.

식사 시 생마늘을 먹어도 되고, 최근에는 간편하게 섭취할 수 있는

제품들도 많이 나오니 마늘을 평소에 많이 먹도록 하자.

고혈압에좋은음식6. 토마토

토마토에 있는 루틴 성분은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어

고혈압 환자들에게 매우 좋은 음식이다.

토마토는 하루에 한개 이상 먹는 것이 좋으며,

영양소 흡수를 돕기 위해서는 익혀먹는 것이 좋다.