뚜렷한 증상이 없어 침묵의 살인자로 불리는 "고혈압"

  고혈압은 정상보다 혈압이 높은 상태로, 이러한 상태가 오래 지속되면 관상동맥질환(협심증, 심근경색증), 뇌졸중(중풍), 심부전, 망막출혈로 이어질 수 있는 무서운 질환입니다. .

 고혈압은 "완치"하는 질환이 아니라 "조절"하는 질환이므로 평소 꾸준히 관리하는 노력이 필요합니다. 따라서 자신의 혈압을 주기적으로 체크하고, 혈압이 높다면, 생활습관 개선을 통해 정상 혈압을 유지해야 합니다.

  생활습관 개선으로는 크게 운동, 체중조절, 금주, 식이요법 등이 있는데요.

식사요법은 고혈압 치료의 기본으로, 적절한 식사는 혈압을 조절하고 동맥경화, 고지혈증, 당뇨 등의 다른 질환의 예방에도 효과적입니다.

고혈압을 낮추는 음식

미국심폐혈관연구소에서 제시한 고혈압 예방 식이요법(DASH)에서는 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사요법을 제시하고 있습니다.

 육류보다는 생선을 통해 포화지방 대신 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 고칼로리 음식을 과일과 채소로 대체하면 칼로리와 혈압을 낮출 수 있습니다.

√ 양질의 단백질 : 생선, 달걀, 콩 등의 양질의 단백질 음식 섭취

√ 지질의 적절한 섭취 : 콜레스테롤은 세포막과 호르몬 형성에 빠질 수 없는 필수적인 성분으로 완전히 제한하기보다는 총 에너지의 20% 정도가 바람직합니다. 하지만, 포화지방산이 많은 동물성 식품보다는 등푸른 생선의 섭취를 통해 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.

√ 칼륨 : 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배설시켜주기 때문에 과잉의 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있습니다. 칼륨을 많이 함유하고 있는 대표적인 채소는 시금치, 호박, 버섯, 토마토 등이 있으며, 대표적인 과일로는 딸기, 바나나, 오렌지, 메론, 키위, 참외 등이 있습니다. 단, 칼륨 섭취에 주의해야 하는 신장 기능에 장애 있는 사람들은 담당 의사와 꼭 상의해야 합니다.

고혈압을 낮추는 방법 (생활습관 개선)

01. 체중 조절 : 정상 체중보다 높으면 고혈압 발생 확률이 2~6배 증가한다고 합니다. 반대로 10kg 의 체중감소당 5-20 mmHg의 혈압이 감소될 수 있습니다. 이처럼 체중과 혈압을 매우 밀접한 관련이 있기 때문에 과체중이라면 식습관 개선 및 운동요법 등을 통해 체중을 감량해야 합니다.

02. 염분 섭취 줄이기 : 나트륨은 혈압을 올리는 원인이 됩니다. 소금을 많이 섭취하면 혈액 내의 나트륨이 높아져 물을 같이 가지고 있으려고 하기 때문에 그 결과 혈관의 압력을 더욱 크게 받게 됩니다. 짜게 먹지 않는 개념이 아닌, 싱겁게 먹는다는 개념으로 식생활을 바꾸어 나가야 합니다.

03. 적당한 음주량 : 과음은 혈압을 올릴 뿐만 아니라 혈압약의 약효를 떨어뜨릴 수 있습니다. 남자의 경우 소주로는 2잔 이하, 여자는 1잔 이하로 음주를 제한하는 것이 좋습니다.

04. 운동 : 운동은 혈압을 직접적으로 낮출 수 있을 뿐만 아니라 체중 조절에도 도움이 됩니다. 운동을 가능하면 매일 최소 30분씩 해야 하며, 약간 땀이 나고 심장박동이 빨라짐을 느낄 정도의 운동(걷기, 체조, 산책, 줄넘기, 계단 오르기 등)을 하는 것이 좋습니다.

05. 스트레스 줄이기 : 정신적으로 스트레스를 많이 받으면 혈압이 올라가게 됩니다. 평온한 마음을 유지하도록 노력하고, 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

* 정기적인 혈압 측정 및 의사의 진찰